Сон – это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Это такая же потребность человека, как еда и вода. Если сократить продолжительность сна до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся проблемы со здоровьем: эндокринные расстройства, болезни сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервные и психические заболеваниям.
В прямом эфире программы «Полезная среда» (12+) на «Русском радио» в Ставрополе побывал врач-сомнолог, руководитель центра диагностики и лечения нарушений дыхания во сне ГБУЗ СК «Ставропольская краевая клиническая больница» Александр Фаянс, кандидат медицинских наук. Эксперт рассказал о нарушениях сна, причинах бессонницы и можно ли ее вылечить.
Александр Фаянс
Врач-сомнолог СККБ
«Без еды человек может прожить месяц, а без сна не выдержит и 10 дней. Сон – противоположность бодрствованию. Днем мы тратим различные гормоны для мышечной деятельности, психической, эндокринной. Во время сна эти гормоны вырабатываются. Если человека разбудить не в нужной стадии сна, то это чревато очень плохим самочувствием».
В России 10% населения страдает нарушением сна - почти 15 млн человек. Недовольны своим сном еще 45%, а каждый пятый человек в стране, со слов специалиста, нуждается в лечении. Своеобразная эпидемия, о которой никто не говорит, но считают нормой жизни.
В процессе эволюции человек меняется, приспосабливается к внешним факторам. Более 100 лет назад была изобретена электрическая лампочка, что в корне изменило образ жизни, дало возможность совершать те или иные действия и уменьшать потихоньку сон. Электричество предопределило появление трех-четырехсменного графика работы, появился источник получения дополнительной информации – радио, телевидение.
«Если взять 100 лет назад, то тогда человек спал в среднем на два часа дольше. И информации получал меньше - за один год примерно как в одном номере газеты. Сейчас у нас идет поток, мы поглощаем много информации», - пояснил врач.
С развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. В 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается.
Бессонница
Фото: unsplash.com
Одной из причин нарушения сна может быть смещение кислотно-щелочного равновесия. Когда равновесие нарушается между гормоном кортизолом (стресса) и мелатонином (требуется, чтобы эффективно заснуть) то наступает инсомния или бессонница.
Бессонница – это не только проблемы с засыпанием, но и расстройства сна, выражающиеся в частых просыпаниях среди ночи, недостаточной продолжительностью сна и плохим его качеством. Одиночные такие явления не наносят вреда организму, но, если проблемы со сном долгосрочны, это влияет на состояние здоровья и ухудшает качество жизни.
Часто в таких ситуациях нужен доктор – сомнолог.
«Мы делаем все, чтобы изменить структуру нашего сна. А сон имеет несколько стадий. Первая стадия – это гормоны щитовидной железы, вторая – гормоны надпочечников, третья – женские половые гормоны, четвертая - мужские половые гормоны, пятая – отвечает за рост и иммунитет. Доспать надо все стадии», - подчеркнул эксперт.
По словам Александра Фаянса, если убрать одну из стадий, например, пятую, начнутся частые бронхиты или пневмонии. И когда человек выгорает, он начинает воспринимать окружающий мир немного по-другому, когда требуется, в первую очередь, изменения отношения к себе, чтобы нормализовать сон и убеждения. Иногда это занимает от трех или шести недель, в некоторых случаях до 6 месяцев, в зависимости от травмирующих факторов, сформировавших нарушения сна.
Существует такое понятие, как индекс тяжести инсомнии, который сомнолог получает после ряда вопросов к пациенту.
В каждой стадии сна человек по-разному двигается (с быстрым движением глаз, не быстрым). В 50-х годах прошлого века был изобретен прибор актиграф – его принцип работы основан на регистрации движений во сне. Он может зафиксировать пробуждение и засыпание, показать, есть ли нарушения и сбой в нашем организме. Пациенты носят гаджеты, присылают каждый день информацию врачу. Лечение проводится удаленно на основании этих характеристик, которые после перепроверяют объективными серьезными методами исследований.
Сколько нужно спать и что такое хороший сон?
Фото: unsplash.com
Критерии сонливости определяются по шкале Эпворта. Когда человек засыпает в течение 15 минут, суммарное количество его пробуждений не более 15 минут, утром он не пользуется стимуляторами (кофе, чай), чтобы войти в состояние бодрствования и начать работу – это хороший сон.
Запустить механизм дизрегуляции сна можно при смене часового пояса. К таким поездкам надо готовиться.
«Также многие привыкли вставать рано, а в выходные спать до 10-11 утра. Большинство высыпается, ограничивая ночной сон. Человек переводит ритм выработки мелатонина на 2 часа назад и появляется «синдром понедельника» - когда наступает мелатониновая недостаточность. В понедельник люди хуже засыпают, во вторник чуть лучше, и только к среде ритм восстанавливается. Наша задача не переводить себе ритм, чтобы хорошо спать», - разъяснил спикер.
Есть понятие, как времязадаватели, помогающие наладить сон.
Фото: unsplash.com
1. Мелатонин вырабатывается только в темноте. Если есть малейший свет, то нарушается структура, качество, стадийность, возникает дефицит глубокого сна. Врач-сомнолог подчеркнул, что некоторые отклонения в стадиях сна медикаментозно не лечатся.
2. Мышечная усталость, 45 минут любой непрерывной физической нагрузки. После вырабатывается 4 вида гормонов, которые способствуют выработки мелатонина. «Нужно приятно устать».
3. Ограничение потока информации за 2-3 часа до сна (послушать музыку, вышивание, чтение), дать возможность мозгу перейти в новое физическое состояние.
4. Выпить стакан молока с ложкой меда, принять теплый душ, проветрить помещение, повесить шторы «блэкаут» (не пропускают свет).
5. Не пользоваться смартфоном или компьютером (электронная бессонница).
Как человеку понять, что необходимо пойти к врачу?
Когда человек не может заснуть, как правило, у него появляются тревожные мысли, что формирует психофизиологический и психический рефлекс. Это первый звонок.
Если человек проснулся более двух раз за ночь и второе засыпание длится более 15 минут – это тоже проблема. Если после пробуждения чувствует себя усталым или при разговоре с кем-либо его тянет заснуть – также необходимо срочно обратиться к врачу.
Александр Фаянс
Врач-сомнолог СККБ
«Некоторые пациенты уже приходят с медикаментозной зависимостью. Препараты, которые нужно принимать 3-5 дней, пьют годами. Когда мы запускаем новые физиологические процессы, начинаем людей заново учить спать, - они проходят интересный, пусть и сложный, путь, который необходим для улучшения качества жизни».
Существуют различные средства от бессонницы, однако без профессионального подхода - они малоэффективны. Потому всегда стоит обращаться за профессиональной помощью в клинику. Индивидуальный подход и тщательная диагностика помогут специалистам устранить причину бессонницы и обезопасить от тяжелых последствий.
Ранее эксперт рассказал о том, почему храп опасен и как курение влияет на здоровье храпящего.