Осенью все вспоминают о хандре и списывают плохое самочувствие на короткий день, наступление холодов и серое небо. Но что, если проблема уже глубже, и у вас эмоциональное выгорание? Вместе с Реной Великасовой – психологом и специалистом по целеориентированной психотерапии – разобрались, как отличить выгорание от усталости, как его предотвратить и чем себе помочь. А главное – что делать, если выгорел от работы или дела всей жизни?
Что такое эмоциональное выгорание?
– Это состояние хронического физического и умственного истощения, которое возникает из-за длительного стресса и высоких эмоциональных нагрузок, особенно на работе и в социальной сфере. Проявляется оно через снижение мотивации и активности, постоянную усталость и утрату интереса к тому, что раньше было важно.
Как отличить выгорание от обычной усталости?
У этих состояний похожие симптомы, но есть важные отличия:
По каким признакам можно выявить у себя выгорание?
– Первые признаки, которые можно отследить – это постоянная усталость, низкая продуктивность, потеря мотивации, чувство безысходности, эмоциональная отстраненность. Большую роль играет нарушение сна. Человек уже утром поднимается уставшим и без настроения. К плохому сну подключается и гормон стресса – постоянно повышенный кортизол, который усугубляет ситуацию.
Как понять, на какой вы стадии выгорания?
– Первая стадия – начальная. Вы еще испытываете удовлетворение от работы и социальной активности. Вы мотивированы и чувствуете себя успешным. Но если условия труда долго остаются тяжелыми и требовательными, то наступает следующая стадия.
Вторая стадия – стресс. Копится нагрузка и вы начинаете чувствовать усталость и разочарование. Стресс вызывает у вас раздражительность, потерю внимания. Работа теряет былую привлекательность, а достижения не вызывают радости. В этой стадии человек начинает себя обесценивать.
Третья стадия – хронический стресс. Если напряжение сохраняется, то наступает психическое и физическое утомление. Появляется равнодушие к окружающим людям и делам. Жалобы на здоровье: головные боли, пищеварение, сосуды, иммунитет. При этом анализы могут показать, что вы здоровы, но общее состояние будет тяжелым. Обычно люди на этом этапе начинают говорить: «У меня болит все». То, что мы не можем «вывезти» эмоционально, переходит в наше физическое тело.
Четвертая стадия – полное выгорание и эмоциональное опустошение. Вы теряете интерес не только к работе, но вообще ко всему – даже к тому, что раньше нравилось и радовало. Возникает чувство безнадежности и бессмысленности существования. Человек не понимает, что и зачем он делает. На этом этапе наблюдается проявление депрессии: тревожность и склонность к саморазрушению.
Каждая стадия индивидуальна и зависит от личных особенностей человека и поддержки вокруг.
От чего случается эмоциональное выгорание?
– Причины выгорания можно разделить на группы: профессиональный фактор, индивидуальный и социальный.
В профессии выгорание вызывает:
- чрезмерная нагрузка;
- недостаточная поддержка руководства и коллег, конфликты;
- отсутствие четких целей или критериев оценки работы;
- неудовлетворенность результатами своей работы, когда человек начинает себя обесценивать.
Индивидуальными причинами выгораниями могут быть особенности характера и темперамента. Если человек перфекционист, он может быть постоянно недоволен своими результатами. Выгорание могут вызывать проблемы с самооценкой, трудности в установлении границ между работой и личной жизнью. Сегодня мы часто сталкиваемся с тем, что люди не умеют принимать помощь от других и не умеют ее просить. У людей нет навыка управления эмоциями.
Среди социальных факторов выгорания можно обнаружить у себя:
- высокие ожидания семьи – когда человеку прививают «синдром отличника», постоянно ждут успехов. Сначала у него все получается, но потом случаются ступор или проблемы и наступает эмоциональное выгорание;
- нон-стоп работа: отсутствие отдыха даже в выходные. Например, женщина, которая не может организовать себе досуг. Дома она должна убрать, погладить, приготовить. На работе – должна, здесь – должна. Рано или поздно отсутствие баланса между работой и отдыхом вызовет выгорание.
Кто больше подвержен выгоранию?
– Это люди помогающих профессий, например врачи. Они постоянно сталкиваются со стрессом из-за ответственности за жизни и долгими сменами. Педагоги, учителя испытывают давление от учеников, родителей и руководства. Работники сфер обслуживания и социальных служб: полицейские, пожарные, спасатели – у них очень высокие требования к устойчивости.
У всех этих людей эмоциональное выгорание связано с высокой отвественностью, частым взаимодействием с людьми и сложными задачами.
Как справляться с эмоциональным выгоранием?
– Во-первых, нужно выделять время для полноценного отдыха и сна. Во-вторых, научиться отделять работу и личную жизнь – избегать переработок и уделять внимание хотя бы маленькому, но хобби – книжки читать, картины рисовать. В-третьих, уделять больше времени семье и друзьям. Делитесь чувствами с теми, кто вам дорог, и не стесняйтесь просить у них помощи.
Есть хорошие техники релаксации – медитации, глубокое дыхание, йога. А если вы все это не любите, то самое легкое и полезное, что вы можете сделать – погулять на свежем воздухе. Это просто «заземляет» и позволяет справиться со стрессом.
Еще один совет – не ставьте перед собой сложные и нереалистичные цели. Разбивайте большие задачи на более маленькие. За высокой целью вы будете долго бежать, а потом понимать, что сил больше нет. Разбейте большую цель на маленькие и достигайте их поэтапно. При сильном выгорании полезно обратиться к психологу. Он поможет понять причины и разработать индивидуальный план восстановления.
Что делать, если выгорел от дела, которым занимался всю жизнь?
– Это особенно тяжело, ведь такое дело связано с идентичностью человека и его привычным образом жизни. Сначала примите свои чувства – позвольте осознать, что выгорели, и это нормально, вы живой человек. Дайте себе паузу, если это возможно – отдых без обязательств. За это время вы поймете, что изменилось в вашем отношении к делу: приоритеты, цели, мечты. Даже в деле «всей жизни» мы можем себя перерасти. Вы получили максимум полезного опыта от любимого детища и отдали ему все, что могли. Все сделано, и это нужно принять. А потом разрешить себе попробовать новые виды деятельности – такие, которые помогут вдохновить и разнообразить жизнь. А еще – не стесняйтесь говорить об этом и обращаться к специалисту.
Влияют ли социальные сети на эмоциональное выгорание?
– Да, интернет показывает иллюзию идеальности. Посты в социальных сетях уверяют нас, что у других все прекрасно – работа, семья, путешествия. Это вызывает зависть и ощущение собственной недостаточности, нереализованности. Человек начинает сравнивать реальную жизнь с виртуальной картинкой. Он тревожится, что другие достигают большего, появляется желание догнать мнимый успех. Это приводит к гиперответственности и переработкам. В итоге наступает психологическое истощение – постоянное стремление соответствовать чужим стандартам порождает хронический стресс и разрушает самооценку. Успешный успех – это одна сторона медали, но напоминайте себе простую вещь – у медали, все-таки, две стороны.
Чтобы не попасть под влияние социальных сетей, соблюдайте ряд рекомендаций:
- Осознавайте разницу между реальной жизнью и картинкой;
- Установите личные границы и ограничьте доступ к негативной информации. Зачем тратить время на то, чтобы смотреть на чужую жизнь, когда можно эту энергию потратить себе во благо;
- Научитесь ценить собственные достижения и уникальные черты – это очень важно. Не подражайте другим.
Может ли выгорание перерасти в депрессию?
– Конечно. Особенно, если не предпринимать никаких мер по восстановлению. Выгорание и депрессия имеют схожие проявления – упадок сил, потеря интереса к жизни. И если выгорание затягивается, то и симптомы усиливаются. Хронический стресс влияет на наш мозг и психику. Если игнорировать симптомы, то это может привести к клинической депрессии. Легче обратиться к специалисту для предотвращения депрессии, ведь когда она уже развилась, понадобится диагностика и лечение.
Когда при выгорании нужна помощь психолога и с каким запросом обращаться?
– Это серьезное состояние, и помощь психолога может быть необходима, если оно начинает сильно влиять на жизнь. Если симптомы длятся больше 6-12 месяцев и не проходят даже после изменения режима или отпуска. Если выгорание мешает отношениям, питанию и вызывает физические проблемы, то самостоятельные попытки не работают. Тогда психолог поможет вам с индивидуальным планом восстановления. Обратиться можно с запросом: «Я чувствую эмоциональное выгорание от работы, жизни, чувствую усталость и раздражительность. Хочу понять причины и научиться с ними справляться». Либо – «У меня симптомы выгорания уже несколько месяцев: апатия, трудности в отношениях», либо – «Боюсь, что выгорание переходит в депрессию, хочу получить поддержку для изменения ситуации и восстановить качество жизни».
Как предотвратить эмоциональное выгорание?
– Не пренебрегайте сном. Постоянный режим сна может предотвратить выгорание. Занимайтесь спортом – обычная утренняя зарядка, расслабляющее плаванье или прогулки перед сном. Это личные советы, а в профессии помогут избежать выгорания курсы повышения квалификации, обучение новым навыкам, чтобы чувствовать себя уверенно. Плюс – так возникают новые знакомства. Участвуйте в общественной жизни, общайтесь с людьми, которые создают вокруг вас позитивную атмосферу. Профилактика лучше лечения, поэтому уделяйте внимание своему благополучию ежедневно.
Ранее мы узнали у психолога, кто такие «дети-колючки» и как родителям правильно общаться с подростками. Читайте об этом в материале.
